マッスルグリルの沼をアレンジ!炊飯器で作る低カロリー野菜たっぷりチキンカレー

カレーっておいしいですよね。

うちでも皆大好きです。

ただ、カレーって普通に作ると結構高カロリーになってしまいます。

少し前にマッスルグリルさんの動画で学んだ「沼」というレシピをアレンジして、炊飯器でトロトロの野菜たっぷりカレーを作ってみました。

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マッスルグリルの沼をアレンジ!炊飯器で作る低カロリーの野菜たっぷりカレーの作り方

炊飯器は煮込んだりするのに非常に便利なのでご飯を炊く以外に結構いろいろ使えるんですよね~。

でも、さすがに、マッスルグリルさんの「沼」は自分じゃ思いつかなかったです^^;

あれはおいしいし、ヘルシーだし、お腹もいっぱいになるしすごい料理ですね。

おじやをめちゃくちゃ煮込んだ料理、という結構単純なものではありますけど・・・でも、発想が優れてるなーと思いますし、何より美味しいです^^。

で!

炊飯器を使った料理というのを、改めていろいろ考えてみました。

特に、「保温」の機能を使うと、具材をトロトロにできるんだなと思い、何か合うものないかなー、と色々試してみました。

保温機能を使って、じっくり一晩ゆっくり煮込むと、どんな材料もトロトロな仕上がりにすることができるんですよね!

で、色々試してみたところ、これはカレーに最適という結論に至りました^^

というわけで!

今回は、マッスルグリルさんの「沼」のアレンジということで、炊飯器を使った低カロリーな野菜たっぷりカレーの作り方(簡単ですけど)です。

これは、まじでうまいです^^!

材料

5合炊きの炊飯器一杯分の量です。これで、たっぷり4~5人家族分くらいでしょうか。

キャベツ:半分前後(お釜に入るだけ入れる)

玉ねぎ:2~3個

鶏むね肉:300グラム前後(皮と脂肪分を取り除く)

キノコ類:お釜に入るだけ(今回は家にあったシイタケとしめじを使いました)

人参:1本

塩、コショウ、

カレーのルー(なんでもOK。今回はバーモンドカレーを使いました^^)箱半分

トマトジュース(お好みで)、カレー粉(お好みで)

↓今回の材料

作り方

カレーにキャベツ?野菜をたっぷり入れてトロトロカレーを作ろう!

カレーにキャベツ?と思われるかもしれませんが、炊飯器でじっくり煮込むと、玉ねぎとキャベツがトロトロになって、ルーが少な目でもトロトロカレーな仕上がりになるんです。

玉ねぎとキャベツの食物繊維がたっぷり。

しかもキノコ類もお釜に入るだけ詰め込んで煮るので、かなりの野菜たっぷりカレーになります!

しかも、野菜がそんなに入ってる、というのが分からないくらいトロトロになります。

肉は鶏の胸肉がおススメ

肉は色々試しましたが、鶏肉のむね肉が一番おススメかなー、と思います。

安いし、臭みがなく、出汁がでて、食感も一番いいかなと思います。

低カロリーに仕上げるため、むね肉は皮と脂をの部分をしっかり除いて使います。

カレーは野菜を炒めるのに結構な量の油を使うのと、牛や豚の場合には脂身がかなりあるのに加えて市販のカレー粉にも油分が結構入ってるので、普通に作るとかなりの高カロリー食になってしまいます。

ですが、今回の作り方だと、油は一切使わず肉の脂も極力除きますので低カロリーな仕上がりになります。

手順

作り方は簡単です。

一言でいうと、炊飯器に入るだけの具材をたっぷり入れてボタンを押すだけ^^!

うーん、マッスルグリルさんの「沼」と同じですね^^簡単です。

ただ、少しだけコツもあるので解説していきます~!

↓玉ねぎ、キャベツ、キノコ類を粗目に切ってお釜に入れていきます。最終的にはキノコ以外はトロトロになっちゃうので切らなくてもいいくらいですが、お釜に隙間なくたくさん入れるために少し切った方がいい、くらいの感じです。

↓肉は切っても切らなくてもOK。肉もトロトロになっちゃいますので。ポイントは脂身をしっかりとり除くことです。

↓今回は、シイタケとしめじを入れました。お釜いっぱいに入れます。人参は入らなくなってしまったので今回は入れませんでした^^;人参よりキノコ類をたっぷり入れた方が出汁が出て美味しくなります。人参は入れてもそんなに味は変わらないので色どりのために入れる、という感じでしょうか。

↓水は200㏄くらいでOK。

↓塩と胡椒で下味をつけます。塩は小さじ1.5杯分くらいです。

カレーのルーは少な目にするので、下味はしっかり付けましょう。煮込んでる間に具材にしっかり味をしみこませる感じです。

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塩分が足りないと、仕上がりがちょっと水っぽい感じになってしまいますので、しっかり入れます。

↓この段階で、少しカレー粉を入れてると少し風味がよくなる感じです。

ただし、入れなくても美味しく作れるので、お好みで。今回はスプーン一杯だけ入れました。ただ、炊飯器でカレー粉を使うと、匂いがついちゃいますので気になる方は入れない方がよいです。

↓そして炊飯器へセッティング!蓋が閉まらない・・・(;^ω^)

↓ちょっと押し込んで、蓋を閉めて、スイッチオンです^^

↓30~40分くらい煮込んで、肉に火が通ったかどうかを確認します。←これ大事!

↓肉に火が通ったのを確認したら、保温へ切り替えます。

そして一晩放置します。。。

↓そして一晩放置しますと、ここまでかさが減ります^^。すべての具材がめちゃくちゃ柔らかくなって、しゃもじで押しただけで崩れる柔らかさ。肉もトロトロです。

↓そしたら、鍋へ移します。

↓水はコップ一杯しか入れてないのに、野菜から出た水分でこんな感じになります。お玉でかき混ぜてキャベツや玉ねぎ、肉をばらばらにしていきます。特にキャベツは跡かたなくよく崩します←これ大事。

↓これで、今回は少しトマトジュースを加えました。トマトジュースを加えると仕上がりが少し酸味のあるカレーに仕上がって美味しいですよ!(ただ入れなくてもOK!)。

↓これでトマトジュースに火を通しながら、具材をよくつぶしていきます。

↓鶏肉と、玉ねぎ、キャベツはほぼ原形がなくなるくらいにトロトロになってるので、バラバラにするような感じでお玉で切っていきます。

↓最後カレー粉を投入してよく溶かして、一煮たちさせて出来上がりです!

↓完成!トロトロです^^!

↓試食です~!

↓うーん、うまい!

コツなど

というわけで!

最後にコツを簡単にまとめると

保温ボタンへは手で切り替える

炊飯器の「炊飯」機能はご飯の時には炊きあがると自動で「保温」に切り替わりますが、今回の使い方だとなかなか切り替わらないことがあるので、目視で具材に火が通ったかを確認して保温ボタンに切り替えます。時間的な目安としては30~40分くらいでしょうか。
「炊飯」の状態で放置すると、いつまでも高温で煮続けることがあって、炊飯器が傷んでしまいます。

鶏肉の脂身を取る

低カロリーなカレーに仕上げるには、肉の脂身をしっかり取り除くことが大事。ちょっと面倒でも、皮と脂身はしっかり取り除きましょう。

下味をしっかり付ける

カレーのルーが少なめなので、炊飯器にかけるときに塩と胡椒でしっかりした味をつけておいた方が美味しい仕上がりになります。

保温で6~8時間じっくり煮込む

そして、これが一番のポイントですが、保温にしたら最低6時間くらいは煮込みます。

夜、晩御飯のあと(20時~22時くらい)に仕込んで、朝少し早起きして(6時とか^^)仕上げる、というのが良いんじゃないでしょうか^^。仕上げは鍋に移して軽く煮込むだけなのですぐ終わります。

これだけじっくり火を通すと、トロトロカレーに仕上がります。

沼のアレンジカレーのカロリーは?

このレシピ、ざっとカロリーを計算してみますと、

肉:むね肉300グラムで300キロカロリー
野菜類:野菜類はほぼゼロキロカロリーに近いです。人参がややカロリーがありますが、それでも野菜類全部足して200キロカロリー行かないくらいでしょうか。
カレーのルー:
そしてカレーのルーですが、これが結構カロリーあるんですよね。色々見てみたところ、カレーのルーって1箱で大体200グラムくらいみたいです。で、20グラムあたり約100キロカロリーくらいあります。

今回一箱の半分使ってるので、500キロカロリーくらいということでしょうか。

ということで、鍋全体で計算すると、約1000キロカロリーくらいということになります。

これで6食分くらいと考えると、カレーの部分だけだと、150~200キロカロリーくらい、それにご飯のカロリーが加わる形ですね。

ご飯の量にもよりますが一皿で、400キロカロリーくらいですね。

これ、普通のカレーと比べるとかなり低カロリーカレーなんじゃないかと思います!

まとめ

このレシピ、油を全く使わない作り方なのでカロリーが気になる方にもおススメですよ~。

一晩寝かせるのがちょっと一手間かかりますが、低カロリー&野菜たっぷりで、なおかつ、めちゃおいしいので是非お試しください!

以上ご参考になれば幸いです。
ありがとうございました。

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