油や肉は食べても太らない?脂肪の原因は糖?その理由とは

20代くらいの若いころは、どんなに食べても少し運動したり少し食べるのを減らすとすぐ元に戻ったものですが、30代後半くらいから体質が変わったのか太りやすく痩せにくくなってしまいました涙

特に40代になると、運動とかではなかなか体重を減らすことが難しくなってしまい、ダイエットのため食べ物に気をつけるようになりました。

人間ドックで健康指導を受けたりすることもあり、栄養士の先生からいろいろと教えてもらったりもしています。

ところが!

自分でもダイエットの本など色々読んでみたところ、今まで教わってきたこととは違う、意外なことを知りました。

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油や肉を食べても太らない?

色々本などを読んでみて一番驚いたのは、少し前に流行った、油や肉を食べても太らないということが書いてある本を読んだときです。最初はちょっと理解できなかったんですが。。。

特に驚いたのは、「油」は食べても、太るわけではない、ということです。当然、食べ過ぎたら太ると思いますが、そもそも油を腹いっぱい食べることなんてできないですけどね^^

最初読んだときは「まゆつばもの」の話だな~、とか、「怪しいコンサルの人の本だったか・・・」とか思ってしまいました。

ダイエットとか、健康とかに関する分野は本当に怪しい話が多いので注意が必要^^;・・・

ところが、他にもいろいろ読んでみると、その理由は結構納得できるものでした。

いわゆる「糖質制限」という考え方ですね。

話は非常に単純で、脂肪はインシュリンの分泌により糖が変換されて体に蓄積されるものであり、食べた油が体に脂肪に蓄積されることはない、ということです。

なので、脂肪を貯めたくなければ糖を取ることを制限するのが一番効果がある、ということなんです。

体の中の消化吸収の仕組みを理解すると、「なるほど~」と納得してしまいました。

私も自分で試してみようと思うようになりやってみています。

ただ、完全に炭水化物を断つみたいな、極端なものは体に悪そうなので、大好きだった甘いお菓子は原則やめ(時々食べてますけど^^;)、炭水化物やの摂り過ぎにも注意する、というほどほどのやり方を実践してみています。

カロリーとは?

まず、理解しておかないとならないのは、「カロリー」の考え方です。

一般的に、健康指導とか、昔からの栄養学や栄養指導の教えで言われるのは「カロリー制限」でしょう。私も健康指導で受けた説明はカロリー摂取量を軸にした制限方法でした。

成人男性が一日に必要とする総カロリーは、2000~2500キロカロリーくらい、ということがよく言われます。

そして、理想的な食事の栄養素の内訳としては、炭水化物6~7割、脂質1割、タンパク質2~3割、という内訳であり、この比率を守りつつ、総カロリー2000~2500キロカロリーをバランスよく守りましょう、というものです。

ダイエットするときは、これを念頭に、何を食べるかを考えていく、というのが一般的だと思います。

食品とかの裏のラベルについている、カロリーの数値を気にして食べ物を選んでいる人は多いのではないでしょうか?

ところが!

それだけでは十分ではないということなんです。

カロリーの計算方法

ところで、このカロリーってどういう風に計算しているのでしょうか?

実は、この食品のラベルとか、レストランのメニューなどに書いてあるカロリーの数値は、結構簡単な計算方法で計算されています。

食べ物に含まれる3大栄養素は、炭水化物(糖)、脂質、タンパク質の3つですが、様々な研究によって、

・炭水化物は1グラム当たり4キロカロリー
・脂質は9キロカロリー
・タンパク質は4キロカロリー

のエネルギーがあることが分かっているため、食品に含まれるこれらの各栄養素にこの係数をかけて算出されているのが、「カロリー」なんです。

つまり、カロリーの計算上は、同じ重さの炭水化物とタンパク質は同じカロリー脂質は約半分の量で同じカロリーという計算になるわけです。

カロリー表示には、その内訳(炭水化物、脂質、タンパク質の各重量)も書いてあるので、計算してみると概ねこの通りになっているのが分かると思いますので、一度お試しください^^!

ちなみに、なんの食品には、炭水化物、脂質、タンパク質が何グラム含まれている、というのは文部科学省が出している「日本食品標準成分表」に記載されている値が使われています。

⇒こちらです。http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm

油や肉は脂肪にはならない?脂肪の原因は糖?

次に知っておくべきことは、食べ物を食べた時、どのように消化され吸収されるのか、ということです。

実は、タンパク質と脂質というのは、食べて消化吸収されていくとき、脂肪として蓄えられにくい、というのが最近分かってきたのだそうです。

油は脂肪にならない?

特に、「脂質」は、「脂肪」と字も似ているし、イメージとして「油」=「脂肪」というのが直感的につながりやすいため、食べ過ぎると太る、という概念が一般的にあると思います。

でも、実はそうではないことが分かってきています。

脂質は体に取り込まれて直接脂肪になるわけではなく、消化により糖の段階まで分解されたものが脂肪として蓄積される可能性のある部分ですが、脂質の消化には時間がかかるため結果的に脂質が脂肪として蓄積される量はそれほど多くない、ということが分かってきているのだそうです。

また、食べた油は体の中で消化吸収されると、血液や細胞中に取り込まれて、様々な役割を果たします。油が足りなくなると、体の機能に支障がでることもあるため、決して悪ではなく、一定量は必要な重要な栄養素なんです。

特に人が体内で組成できない種類の油(いわゆる必須脂肪酸)は、非常に重要で、これが不足すると体の機能がおかしくなると言われています。

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必須脂肪酸については検索してくると色々と出てきますのでここでは詳しくは割愛しますが、油を沢山摂っても、イメージするほど太るわけではない、ということはいえそうです。

ただし、当然ですが油も取りすぎると血液中の濃度が高くなりすぎたり、と言う事で弊害が出るため摂り過ぎには注意です。

そしてタンパク質に関しては、沢山摂取しても脂肪になることはないのです。

脂肪になるのは糖?

この3大栄養素の中で、最も脂肪になりやすいのは、実は脂質ではなく、炭水化物=糖なんです。

油や肉は脂肪にはならない?糖が脂肪になる!その理由とは?

人の体というのは、本当によくできていて、自分でも意識していないところで外部から身を守ったり、体のバランスを整えたりして、元気に動き回れるようになっています。

食べ物の中で活動するためのエネルギーになるのは主に、炭水化物ですが、炭水化物を食べると胃や腸で糖に分解・吸収され血液中に取り込まれ血糖値が上がります。

これがエネルギーとして使われます。ただ、血糖値が高すぎる状態というのは、血管を傷つけてしまったり体に逆に害を与えるため、血糖値が上がるにつれ、今度は血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが膵臓から分泌されます。

ヒトの体には血糖値を下げる働きをすることができるのは、このインシュリンしかなく、インシュリンが不足すると血糖値を下げることが出来なくなり、糖尿病になってしまいます。

そして、このインシュリンは、血液中に含まれる糖=余分な栄養・エネルギーを、脂肪として体に蓄える働きをもっているのです。何と人の体はよくできているのか、、本当に驚いてしまいますよね。

ヒトの体は、活動するために必要なエネルギーが簡単に不足して動くことが出来なくなってしまわないように、飢餓に対しては各種のセーフティーネットが備わっていて、多少食べ物を食べない状態が続いても大丈夫なようにできています。この脂肪を蓄える機能もその一つといえるでしょう。

ところが、栄養を摂り過ぎた時に対する備えは逆に少なく、上記で述べた通り、血糖値を下げることが出来るのはこのインシュリンしかありません。

そして、血糖値をあげる働きをするのは、炭水化物(=糖)が最も高く、タンパク質には血糖値をあげる働きがほとんどなく、脂質も分解・吸収しにくい栄養素であるためそれほど血糖値をあげることはありません。

逆に脂質は胃や腸に膜を作って、糖が吸収されるのを防ぐ効果すらあることが分かってきています。

そのため、たとえば白米よりチャーハンの方が太らない、ということがあったりするんだそうです。チャーハンの油が、糖の吸収をやわらげ、インシュリンの分泌を緩やかにする効果があるです。

チャーハンの方が白米より太りにくいとは、ちょっと信じにくいですが・・・^^;

などなど、色々書きましたが、まとめると、脂肪を付きにくくするためには、インシュリンの分泌をできるだけ抑える=血糖値をあげない食べ物&食べ方が重要、ということが言えると思います。

そして、この血糖値をあげない食べ方というのが、炭水化物や甘いものを控える、食事をゆっくり食べる、などということになるのです。

特に、急激に血糖値をあげることにつながる、食べ方はやめることが必要です。

ご飯のドカ食い、空腹時に甘いものを食べる、などは血糖値を急激にあげることになり、それに対応してインシュリンが多く分泌されることになるため、脂肪がつきやすくなるのです。

炭水化物を控えるためには・・・

ただ、炭水化物や甘いものを控えようと思ったとき、いかに身の回りの食べ物が炭水化物や甘いものであふれているかに気付いて、本当に驚きました。

特に、あまりこだわりすぎると、外出時の食事に困ることが多くなるんですよね・・・

ラーメン、どんぶり飯、そば、おにぎり、パン、サンドイッチ、、、手軽に買ったりお店に入って食べることが出来るものは、ほとんどが炭水化物がメインの食べ物なんです。

まー、色々悩んで、結局、外出時は普通の食事になってしまうことが多いのですが、でも、なるべくゆっくり食べたり、ご飯を少し残してみたり、ということをするようにしています。

また、色々分かってくると、炭水化物(つまりは主には穀物)って、ほんと偉大な食べ物なんだなー、と逆に思ってしまいます。

乾燥させると常温で保存でき、水を加えて火で調理すると食べることができて、かつ、食べるとすぐエネルギーに変わる。

この性質を持ってる穀物を栽培することに成功したことが人類が反映した理由の一つ、ということらしいのですが、ホントそうだと思います。

でも!

栄養過多&運動不足の現代人にとって、炭水化物を取りすぎることは逆に弊害があるわけで、今の生活様式に合わせて食事も変える必要があるよな。。。

なーんてことを考えてみたり。

普段働いている人は、昼食は外食にならざるを得ないとして、朝晩は食事をできるだけバランスを考えたメニューを家で食べる、というのが重要なんじゃないかなと思います。

家での食事はバランスを考えて作ることが出来ますよね?

そして、家での食事では、ご飯を控え目にし、おかずを多く食べる、ということを行うと確実に成果が出ると思います。

また、甘いものはできるだけ控える(望ましいのは完全にやめる)のも大事です!

ご飯やパン以上に、甘いお菓子に入っている糖は直接インシュリンの分泌につながるため、太る原因になるのです。

まとめ

脂質より炭水化物の方が脂肪や高血糖の原因になる、というのはちょっと目からうろこでした。

今まで健康指導でよく言われたのは、ご飯の際の油の摂りすぎに注意、とかでしたので・・・

たしかに、言われてみると甘いものを食べ過ぎるとなんか体がだるくなる気がしますが、きっと血糖値が急激に上がってるからなのかもしれません。

極端なダイエットは日常生活に支障が出てしまうのでできませんが今までより、気持ち、炭水化物を取らないように心がけ、できるだけたんぱく質を取るようにする、というのを心掛けたいと思います。

以上ご参考になれば幸いです。

ありがとうございました。

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