寒くなってくると、膝とか腰、肩が傷んでくることがありますよね。
私も腰痛持ちで、体が冷えると痛みが出てくるため秋から冬にかけては注意をするようにしています。
今回は腰痛を緩和する姿勢やどんなグッズが良いのか見てみたいと思います。
デスクワークで腰痛が辛いとき
腰痛になると、正しい座り方で座らないと立っているときより、座っているときのほうがつらくなります。
腰への負担が一番大きいのは「座る」姿勢なんです。
座っている姿勢の腰への負担は、立っている姿勢の倍近くになるそうです。
特に、座って前傾している姿勢、というのが最も腰に負担がかかると言わています。
パソコンで作業するときなど、前傾姿勢になりがちですがこの姿勢は最も腰に負担がかかる姿勢なのです。
腰痛になりにくい座り方
腰痛対策その１
では、腰痛になりにくい、正しい姿勢というのはどういう姿勢なのでしょうか？
腰痛になりにくい、正しい座り方というのは、背骨と首がしっかり伸びている座り方です。
そして、おへそから下を背骨に近づけるような感覚で、腹筋に力を入れることも大切です。
座っているときというのは、意識しないと腹筋が緩んでしまいがちですが、腹筋が完全に緩んでしまうと、腰に過度に負担がかかってしまいます。
全体的な姿勢としては、股関節と膝が水平、もしくは膝が股関節より少し高い状態で、かつ、足の裏をしっかりと床につけ、足で支えることが望ましい形です。
椅子の高さが高すぎると、膝が下がってしまい、足に力が入らなくなってしまいます。
身長や体形などに個人差がありますので、机の高さが高すぎたりする場合にはどうしても椅子の高さを高くしないとならないことになりますので、その場合には足元に雑誌とか空き箱などを置いて、膝の高さを調節するようにするとよいと思います。
そうすることで、膝の高さを調節するのが、よい姿勢を保つコツと言えます。
腰痛対策その２~腹筋に力を入れる
上記にも書いた通り、正しい姿勢で座りながら、座っているときに腹筋を緩め過ぎないことが腰痛対策には重要です。
そして、常に腹筋を鍛えることを意識することが腰痛になりにくい姿勢を保つためには大事なことと言えます。
腹筋を鍛える簡単な方法としては、
１．座りながら片足ずつを１０秒程度上げる動作をする
⇒これは、片足ずつ１セットとし、これを何回か行う。簡単ですが意外と強度が高いのでむりしないようにしましょう。
２．ドローイング（腹式呼吸）
⇒まっすぐ立って（座ったままでもＯＫ）、深呼吸をしながら息を吐くとき強くお腹をへこまし、その状態を１０秒以上くらいを目標にキープする。お腹全体を絞り込むような感覚をイメージしてください。これを何回か繰り返す。
３．腕立て伏せの腕を曲げない姿勢をキープする運動
⇒腕立て伏せだとかなり強度が高くなるためおっくうになりがちですが、腕を曲げない姿勢というのが体幹を鍛えるのに簡単かつ効果があります。３０秒程度以上×３セット位やるのを目標にやってみましょう。
筋トレを本格的にやるのはおっくうかもしれません。ただ、腹筋は非常に重要な筋肉でかつ鍛えないとすぐ弱ってしまう筋肉です。腰痛が心配な方は腹筋を鍛えるのが腰痛対策として効果がありますので、是非取り入れてみて下さい。
腰痛対策その３~寝る時の姿勢～
腰痛の時の寝るときの体制は、横向きになり、少し丸まる体制（胎児のような姿勢）がよいでしょう。
仰向けに寝ると、腰に負担がかかりますので、寝返りが打てなかったり、朝起きた時に腰痛がひどくて起き上がれなくなったりすることがあるので注意したほうが良いと思います。
私も以前はあおむけに寝ていることが多かったのですが、腰痛になったとき寝返りが打てず、朝目が覚めた時に起き上がることができませんでした。
それ以来、横向きに寝ることを心掛けています。
腰痛を緩和するグッズ
腰痛になったときのグッズとしては、コルセットや座るときのマットなど色々ありますね。
やはり、傷みがひどいときには、コルセットが腰を固定する効果と負担を減らす効果があって一番よいようです。
まとめ
腰痛になると痛みで集中力が半減しますので仕事の効率も落ちますし、活動範囲が狭められるため日常生活にも支障が出てしまいます。
腰痛持ちではない健康な方でも、日ごろから座る姿勢に気をつけたり、腹筋を鍛えるなど、腰をいたわるようにするのがおススメです。
一旦腰痛を発症すると、腹筋を鍛えたりという予防対策自体ができなくなってしまいます。
誰もが腰痛になる可能性があるということは言えるかと思います。
以上ご参考になれば幸いです。
ありがとうございました。