水泳はダイエットに効果的な運動であるのと、膝や腰など関節・骨への負担が少ないことなどから、年代を問わずに人気のあるスポーツです。
私の場合、数年前に腰を痛めた時に治療の一環として体力づくりのため、というのが水泳を始めたきっかけでした。
腰は完全に治ったのですが、その後も水泳は続けています。
最初は全くの初心者だったので２５メートルプールを一往復するのもやっとだったのに、細く長く続けてきたかいもあり、今ではゆっくりであれば２０~３０往復くらいは続けて泳げるようになりました。
水泳を続けてきた結果、体重を減らすことができ、筋力がつき、体力がついたのを実感できています。
そんな完全初心者から始めた私の経験を踏まえ、今回は、水泳ダイエットをやってみたいと考えている初心者の方向けに、水泳がなぜダイエットに適した運動なのか、効果はいつから出てくるのか、また、実践するうえであきらめずに長く続けるコツなどを詳しく解説していきたいと思います。
水泳のダイエット効果は？
水泳は消費カロリーがどのくらい多いの？
水泳はウォーキングなどと比べるとカロリー消費量が高い運動です。
とはいえ。
正直なところ、一般的なイメージほどはめちゃくちゃカロリー消費量が多いわけではない、というのが正しいところですので、まずはこの点をしっかり押さえておきましょう。
よく、ダイエットの記事とかを読むと１時間の水泳で１０００キロカロリー消費する、とか書いてあったりするのですがいい加減な記事だなーと思いました。
もし１時間で１０００キロカロリーもカロリーを消費したらめまいがするほど体力を消耗するはずです。
１０００キロカロリーの消費量がどのくらいすごいかというと、フルマラソンをやったときの消費カロリーが大体３０００キロカロリー前後くらい（体重７０キロの場合）といわれているので、フルマラソンの三分の一、つまり１３~４キロ走るのと同じくらいの消費カロリー量、というわけです。
というわけで、ダイエット目的で素人が泳ぐくらいのペース（１時間で３０往復くらい）だとぶっ続けで３時間くらい泳いでやっと１０００キロカロリーくらいの消費量になる、というのを覚えておきましょう。
実感としても週２~３回プールに通っただけでは痩せない、というのが正しいところで、やはり食事にも気を付けないといけません。
では、水泳ではどのくらい消費カロリーされるのでしょうか。
METSでカロリー計算をしてみよう
運動をした時の消費カロリーの計算は、「METS」という、国立栄養研究所という国の機関が発表している数値を使って計算することができます。
計算式は、
消費カロリー(kcal)＝METs×運動する時間(時間)×体重(kg)×1.05
です。
このMETSというのは、一覧表になっていて、色々なスポーツが強弱別に記載されていますのでご興味ある方は見てみると面白いと思います。
↓こちらをご参照ください。
この表に基づいて計算してみますと、
体重70キロくらいの人（私です^^）が、クロールで、1時間で40往復泳ぐくらいのスピードで泳いだ場合の消費カロリーは、一時間当たり441キロカロリーになります。
ん？
少なくないですか？
と思うかもしれません。
そうです、水泳の消費カロリーって思ったほど多くないんです。
とはいえ、のんびりウォーキング（時速３~４キロくらいのウォーキング）の倍くらいの消費量ですので、やはり多いとは言えると思います。
１時間で４０往復って、このメッツの表上は「ゆっくり」とか「普通」のスピードって書いてあるんですが、素人には結構なペースです。休み休み泳いでると１時間で４０往復泳げないし、そもそも４０往復泳ぎ続けること自体が結構大変です。
ざっくり言うと、泳ぐスピードにかかわらず１０往復泳ぐと１００~１１０キロカロリーくらいの消費量という感じになるので、これを覚えておけばよいと思います。
おにぎり半分くらいですね。
因みにですが、時速６~７キロくらいのペースで１時間歩き続ける（これもかなりきついですが）とこれよりちょっと消費カロリーが多くなる感じです。
時速６~７キロのペースで１時間歩くのも相当大変なので、それよりは水泳で１時間泳ぐ方が取り組みやすいでしょうか。膝とか痛くならないし。
もちろん、競技で取り組むようなペースの泳ぎだと、１時間で６０往復以上のペースになるのでこの場合はもっと消費量は多くなりますが、一般人にはそのペースで１時間泳ぐのは相当ハードル高いと思います（私には無理^^；）。
水泳のカロリー消費量とダイエットの効果は？
というわけで、
水泳ダイエットに取り組む際には、１０往復（５００メートル）泳ぐと１００~１１０キロカロリー強くらいの消費量である、というのを念頭に取り組みましょう。
ダイエットにおいて、１キロ脂肪を落とすのには７０００キロカロリーの消費が必要と言われています。
１回のプールで４０往復泳ぐとすると、約４４０キロカロリーの消費量ですので、７０００÷４４０＝１５回
つまり、食事の量を変えずにプールに１５回通って（しかも毎回４０往復以上泳ぐ）、やっと体重を１キロ減らすことができるということになります。
もちろんこれだけ通えば筋肉も少しはつくのでもうちょっと痩せるかもしれません。
どうでしょう、意外と大変ですよね。
楽して痩せることはできないということですね。
食事にも気を付けましょう！
水泳ダイエット 効果はいつから出てくるの？
効果はいつから出てくる？
では、水泳ダイエットに取り組み始めると、その効果はいつから出てくるのでしょうか？
ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まってきます。
ですので、プールに行って運動した分は、すぐに効果が出てくる、ということが言えます。
ただし、最初のうちからいきなり長い距離を泳いだり、水中ウォーキングで長く歩くというのは無理ですよね。
ですので、その分効果は小さいはずです。
通っていれば徐々に筋力がついて長く泳いだり歩いたりできるようになってくるので、それに伴って効果も上がってくるようになってきます。
水に入っているとそれだけで体力を使いますので、最初はあまり無理しない方がよいでしょう。
あせらず、徐々に長い時間泳いだり歩いたりできるようにしていくのがよいでしょう。
とりあえず、一回プールに行ったら、最初のうちは最低１時間は泳ぐか歩くかすることを目標に取り組むと良いと思います。それでも最初は疲れると思います。
慣れてくると段々ともっと長く泳いだりできるようになってきます。
水泳ダイエット 長く続けるコツは？
水泳を長く続けるコツは？
というわけで、やっぱり楽して痩せることはできない、というのが私なりの結論（すみません！）で、水泳ダイエットで効果を上げるには長く続けることが重要だと思っています。
では、長く続けるコツについて簡単にご説明していきます。
無理をしすぎない
初心者の場合まずは水に慣れることから始める必要がありますよね。
あせらず、まずは片道２５メートル泳げるようになることを目指しましょう。
最初は十分な運動量を得るほど泳げないと思います。ただ、せっかくプールに行ったのに、少しだけ泳いで終わりではもったいないので、水中ウォーキングもしたりしつつ１時間くらいはゆっくりプールで運動することを目指すようにしましょう。
それでも初めのころはめちゃくちゃ疲れると思います。とにかく水に慣れる、プールに通うということを心掛けてみましょう。
水泳ダイエットの呼吸「プールの呼吸」が大事。呼吸法をマスターしよう
プールに行くと、ゆっくりとずーっと泳ぎ続けている人っていますよね。水の中をスイスイ泳いでホントに気持ちがよさそうに見えると思います。
自分のペースで長く泳げるようになって来ると段々水泳が楽しくなってきます。
まずは片道２５メートル、それが泳げるようになったら１往復、と徐々に泳げる距離の目標を長くしていくのがよいのですが、１往復以上泳げるようになるにはやはり少しコツがいります。
１往復以上泳げるようになる、というのが超初心者から一歩進んだレベルになってくると言え、まずはこれを目指しましょう。
何故なら、片道２５メートルくらいまでなら多少呼吸が苦しくなっても無理すれば泳げてしまいますが、一往復以上泳げるようになるには泳ぎながら呼吸ができるようにならないと絶対に無理だからです。
長く泳ぎ続けるコツはなんと言っても呼吸法を習得することです。
ダイエットで水泳に取り組む人にとっては、競技のように早く泳ぐことはあまり重要ではなく、長く泳ぎ続けられるようになることの方が重要でしょう。
であれば、華麗なキックターンや早く泳ぐ、とかよりも、先にマスターすべきは、泳ぎながらちゃんとした呼吸ができる呼吸法、泳ぎ方です。
プールに通って段々と泳げるようになってくると、キレイなフォームでかっこよく泳ぐことにもあこがれてきます。
でも、私は正直フォームもどうでもよいと思います。
自分なりに楽に呼吸ができる泳ぎ方、を習得することを最優先の目標に取り組むのが長く泳ぐための最も習得すべき技術である、というのが私の意見です。
まずは、呼吸の時しっかり顔を水面にあげて呼吸ができるようになる泳ぎ方、を習得することを目標に取り組むのが長く泳ぐコツです。
プールに行ったら上手な人と自分を比較しない
そして、水泳を長く続けるために結構大事なことがマインドです。
始めたばかりのころは、プールに行くと周りは自分より上手な人ばかりのはずです。しかも、かなり高齢な人でも泳ぎが上手は結構いるんですよね。そして、どうしても自分と比較してしまい、「あー、こんなおばあさんより自分は泳ぐのが遅いのか・・・」とか思うと、モチベーションがみるみる低下してしまい、泳ぐ気がなくなってしまう、、ということになってしまいます。
「自分はまだ始めたばかりなんだから、ヘタで遅くて当たり前なんだ！」
と考えるようにしましょう。
そして、自分より上手な人の邪魔にならないよう、自分より早く泳ぐ人がいたらどんどん追い越させてあげてください。
お年寄りでも若いころ水泳選手だった人もいるはずだし、そうじゃなくても、長く続けてればある程度泳げるようになって当たり前なんです。継続していれば絶対に自分も泳げるようになる、と思って自分の泳ぎに専念しましょう！
ユーチューブの動画などで上手な人の泳ぎを繰り返し見て頭に焼き付ける
そして、徐々に泳げるようになってきたら上手な人の泳ぎ方を真似するようにしましょう。
今は動画とかも色々あるので、特に上手な人が水中でどういう動きをしているのか、よく見てイメージトレーニングすると上達が早くなります。
本で見てもなかなかイメージするのが難しいので、おススメは上手な人の動画を繰り返し見てフォームのイメージを頭に焼き付けることです。
ストレッチで体を柔らかくする
あと普段の日のトレーニングでおススメはストレッチです。長く泳ぐことのできる泳法はやっぱりクロールかなと私は思うのですが、クロールは推進力の大半を手の水かきで得る泳ぎ方です。
水中で腕を出来るだけ大きく回すことができる方が楽に泳げるため長く泳げるようになりやすいのですが、そのためには肩の柔軟性が結構大事かなと思います。
上手な人の泳ぎ方を見てると、ほぼ例外なくキレイに水面に腕が出てると思いますが、肩が柔らかくないとなかなか腕が上がらないのです。
水泳に通ってると嫌でも筋肉はある程度付きますので、普段は筋トレよりもストレッチで体の柔軟性を高めることを意識した方がより効果が高くなるかなー、と感じます。
（もちろんストレッチと筋トレ両方やった方が効果はあがりますのでその点は誤解ないよう・・・）