水泳ダイエット 長く泳ぐコツ クロールで楽に前に進む方法とは?


ダイエットのために水泳に取り組んでいる方は多いと思います。

一方でなかなか効果が出ない・・・

という方も多いようです。

その理由は「長く泳ぐことができない」という点にあるのではないでしょうか。

今回は、クロールで長く泳ぐコツの一つ、楽に前に進む方法についてみてみたと思います。

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水泳ダイエットで長く泳ぐコツ

誰でも長く泳げるようになる!

私、ダイエットと健康のため水泳に取り組み始めて、かれこれ5年近くたちます。

最初のころは、1往復泳ぐとかなりぜーぜー言ってましたが、今ではゆっくり自分のベースであれば30~40往復くらいは泳ぎ続けることができるくらいになりました。

一回プールに行くと、3キロ(60往復)くらい泳いでくるのを目標に、最低でも2キロ(40往復)は泳いでくるようにしている、という感じです。調子が悪ければ、途中多少休憩することもあります。

40往復ゆっくり泳ぎ続けるとおおむね一時間くらいかかりますので、ペースとしては結構ゆっくりだと思います。

でも、周りを見ていてもそこまで泳ぎ続けている人はあまりいないように感じるので、普通のジムや公共プールで泳いでる素人の人たちの中では「中の上」レベルくらいかなーと勝手に思ってます^^!

もちろん、試合に出るため本格的に練習している人たちのレベルとは比較になりませんが・・・^^;

私のような完全素人でもこのくらいは泳げるようになれたのですから(しかもそんなに運動は得意な方ではないです^^;)、練習次第で誰でもその程度までは泳げるようになるはず、と思います。

長く泳げるようになればなるほど、その分ダイエットの効果も高まるようになり、大分体も絞れてきました。

まだまだもっと泳ぎの技術を身につけて、年をとっても続けていけるようになりたいと思っています。

水泳ダイエットで目指すべき泳ぎとは?

水泳ダイエットに取り組むときに一番目標にしたいのは、なんといっても「長く泳げるようになること」じゃないでしょうか。

せっかくプールに行っても、ちょっと泳いではぜーぜー息が切れてしまい結局あまり泳げず帰ってくる・・・

これではもったいないですし、ダイエットの効果もあまり出てきませんよね。

ゆっくり多少休み休み自分のペースで構わないので、最低でも30分くらいは泳げるようになりたいものです。

因みに、ゆっくり泳いだ時の水泳の消費カロリーは、概ね10往復(500メートル)で100キロカロリー強くらいと言われています。

ということは20往復(1キロ)泳ぐと200キロカロリーくらい、30往復泳ぐと300キロカロリーくらいですね。

消費カロリーとしては、これを目安に考えておくとよいと思います。

長く泳ぐコツとは?

というわけで!

長く泳ぐコツですが、一番意識するべきなのは、「力を抜いてリラックスした状態で泳げるようになる」、ということです。

早く泳ごうとして、変に体に力を入れた状態で泳ぐと、あっという間に疲れてしまって、長く泳げないですし、力を入れてる割にはスピードも出ないものです。

全般的に、体の力を抜いて、ポイントポイントだけ「ぐっ」と力を込めて水を押すことをイメージする、という感じです。

これは私自身最近、実感として非常に強く感じるようになりました。

とにかく、水の抵抗をなるべく少なくすることをイメージして体を自然な形でまっすぐ伸ばしてリラックスした状態を作る、これが長く泳ぎ続けられるコツかなと思います。

でも、これが難しいんですよね~

水泳ダイエット クロールで楽に前に進む方法とは?

では、今回はクロールで楽に前に進む方法についてみてみます。

今回ご紹介するのはポイント二つです。

一つ目は「腕を回すときに肩甲骨から回すことを意識する。」

二つ目は、「手を水に入れるときに、肩のラインからまっすぐ入水することを意識する」

です。

腕を回すときに肩甲骨から回すことを意識する

プールに行ったとき、上手にしかも楽そうに泳いでる人をよく見てみてください。
ほぼ例外なく腕が水面から大きく上がっていると思います。
美しいですよね^^!
で、更によく見てみると、腕だけじゃなくて肩から水面に上がっていることに気が付くと思います。

逆に見ていて苦しそうだな、とか、バシャバシャやってる割には遅いなとか、すぐ疲れて休んでるな~、という人は、手が大きく上がっていない人が多いのではないでしょうか?
クロールでは、推進力の大半が腕により生まれる泳ぎ方ですので、いかに腕を大きく回すか、いかに長く水をとらえて後ろへ押し出していくか、というのが非常に大事なポイントになってきます。
これは、選手とかを目指す人だけではなく、水泳ダイエットを目的に楽に長く泳げるようになるためにも必要なテクニックの一つだと言えるでしょう。
むしろ、体力のある若い人が力任せに泳ぐ泳ぎ方より、長く泳ぐ水泳ダイエットでこそ必要なテクニックじゃないかと思います。

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この、腕を大きく回すコツの一つというのは、肩甲骨から大きく回すこと、にあるのです。
ローリングによって体をひねることも腕を大きく回すコツの一つですが、腕を水から抜いて前方へ回していく動作の際、(いわゆる、リカバリーのところです)肩甲骨を「寄せて」「上げる」ということを意識すると、格段に腕を大きく回すことができるようになります。
ボールを投げる動作で後ろへ「ためる」ということが上手にできると、より、速い球が投げれると思いますが、これに似たイメージかな、、、と私は考えています。

前方へ上腕(どちらかというと「肘」という感じかもしれません)を放り投げるようなイメージで肩から上腕を回していく、という感じです。

肩が柔らかいほうがやりやすいので、普段から今はやりの「肩甲骨はがし」とかをやってみるとよいかもしれません。
あとは、ストレッチです。
肩甲骨の可動域が広がるよう、上半身を柔らかくするのは有効です。

私も体が硬い方なので、なかなかこの肩甲骨を、「寄せて」「上げる」という動作を上手にできないのですが、プールで泳ぐとき意識して泳いでいたら大分変ってきました。
長く泳ぐには、いかに楽に泳げるかが大変重要で、必須のテクニックといえると思います。

私の場合、長く泳いで疲れてくると、だんだん肩から腕が回らなくなってきてるなー、というのを感じますが、それでもできるだけ意識して肩から腕を回す、肩甲骨から腕を回す、ということを意識して泳ぐようにしています。

また、この動作は利き手じゃない左手でやろうとすると難しいです。
左手(利き手と逆の手)を回すのは特に意識して取り組むとよいと思います。
例えば、息継ぎを左側(利き手じゃない方)だけでやってみる、という練習をしてみると、やはり利き手側と違って肩が回ってない、というのをよく感じることができます。

左側だけで息継ぎをする練習、というのは結構有効な練習方法ですので、余裕があれば取り組んでみるとよいでしょう。

手を水に入れるときに、肩のラインからまっすぐ入水することを意識する

クロールは、ローリングが非常に大事なテクニックの一つですが、このローリングするとき重要なのが「軸がぶれないようにする」ということです。
軸がぶれるとその分水の抵抗を受けることになるので、泳ぐスピードが落ち、体力も消耗してしまい、長く泳ぐことが難しくなります。

この、「軸がぶれない」ようにするために、かなり重要なのが、入水するときの手の位置です。
手を入水するとき、手のひらを肩からまっすぐのライン上に入水することを意識すると、体の軸がぶれにくくなります。

ありがちなのは、ローリングを意識しすぎて、手が内側に入ってしまう、ということですがこれだと軸がぶれやすくなりその分水の抵抗を受けやすくなります。

陸上で鏡の前で腕を回す動作をしてみると分かりますが、腕を回したときに、手のひらがまっすぐの位置で前方に伸びないと体の軸がぶれやすくなりますよね。
一つ目のポイントで述べた肩甲骨を寄せる、肩甲骨を上げる、ということを意識すると、手をまっすぐ肩のラインで入水させることがしやすくなります。
ぜひ、肩甲骨から腕を回す、というのと同時に、入水するとき手のひらを肩のラインからまっすぐの位置に持ってくる、

この二つを意識してみてやってみてください。

練習方法

では、最後に上の肩甲骨を寄せる練習方法をご紹介します。

一つ目は、水中歩行をしながらの練習、
二つ目は、片側だけでの練習。「片手クロール」
の二つです。

一つ目の練習方法は、いきなり泳ぎながらこの肩から回す手の回し方に意識を集中しようとすると、うまく泳げなくなってしまうので、それを防ぐための練習方法です。

水中歩行をしながらであれば、足をついた状態なので腕の回し方に意識を集中させることができますよね。
最初はうまく回せなかったとしても足がついてれば大丈夫でなので安心して肩から腕を回す、というフォームに意識を集中させましょう。
肩甲骨から腕を回した場合と、そうじゃない場合、比較をしてみると前への推進力が大きく違うことを実感できるようになるはずです。

そして二つ目の練習方法は、先ほど利き手じゃない方の手で息継ぎする練習をすると良い、と書きましたがそれに似た練習方法です。
片方の手は前に伸ばしたままの状態で、片側だけを使ってクロールする、という練習方法です。

片側だけで水をかく、ということをやろうとすると、きっちり肩から腕を回していかないと、なかなか前に進みにくくなるのと、息継ぎもうまく出来なくなります。
これは最初は25メートル泳ぎぎ切るのは難しいと思いますので、初心者コースで練習するのがおススメ。
何往復かやってみて、肩から腕を回す、という感覚が分かってきたら、今度は中級車コースなどで25メートル泳ぎ切るのを目標に片手クロールをやってみます。
これは最初は結構体力使って疲れますが、やはり「肩から手を回す」という感覚を身に着けるにはかなり有効な練習方法です。

まとめ

水泳はダイエットに大変向いてるスポーツだと思います。

水の浮力で腰や関節など体への負荷が少ない割には、運動量が大きいので運動不足の解消にはうってつけ。

そしてある程度の技術を身につけて長く泳げるようになればより効果が高まります。

今回ご紹介した、クロールで楽に泳げるようになるコツを身につけて楽しく長く泳げるようになりましょう!

以上ご参考になれば幸いです。

ありがとうございました。

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